升糖指数高，增加心血管疾病风险！附6种常见主食的不升糖吃法

几十年前科学家就已经知道，糖类食物吸收很快，导致血糖迅速增加，直到近代，人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度是缓慢的。但是，1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发现这一观点未必正确。

在致力于找到哪些食物对糖尿病患者更好的过程中，他发现，有些食物，比如土豆，实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎并没有那么快。这一发现使升糖指数（GI）的概念得以提出。

升糖指数是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用。

具体计算方法是：含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100。

与升糖指数密切相关的是另外一个数值——血糖负荷（GL），GL=该食物的GI×该食物含糖量（克）÷100。GL越大，则进食后血糖升高越明显。

我们知道，升糖指数、血糖负荷与糖尿病关系密切，糖尿病患者也需要关注这两个指数以指导日常饮食。那么，升糖指数与心血管疾病也有关系吗？

其实，相关的研究已经有很多了。只不过，关于升糖指数与心血管疾病之间关系的数据大多来自高收入的西方人群，很少有来自中低收入的非西方国家的信息。要填补这一空白，就需要大量的、地理上不同的人口的数据。

2月24日发表在《新英格兰医学杂志》（N Engl J Med）的PURE研究的最新分析，为升糖指数与心血管疾病的关系增添了一项新的证据。

PURE研究分析包括来自全球五大洲的20个国家137851名35岁到70岁居民，使用特定国家的食物频率问卷来确定饮食摄入量，并在七类碳水化合物食物摄入的基础上估算升糖指数和血糖负荷。

结果显示，调整后，相比于食物升糖指数最低的1/5人群，升糖指数最高的1/5人群的主要心血管事件及死亡风险显著增加，在有心血管疾病病史的受试者中，该风险增加51%，在既往无心血管病病史的受试者中，风险增加21%。

此外，超重者（BMI≥25 kg/m²）的主要复合终点发生率增加38%。

血糖负荷结果与血糖指数相似，但对于先前不存在心血管疾病风险因素的参与者，相关性并不显著。

中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南建议，一般成年人每天吃50~150 g全谷物和杂豆类（粗粮）。但根据2010~2012年中国营养和健康监测结果，我国仅有9.2%~14.6%的居民达到这一标准。同时，中国也是全球吃细粮最多的国家，达到人均225 g/d。

针对我们国家以碳水化合物为主要能量来源的饮食结构，小编总结了6种常见主食的不升糖吃法！

很多人都知道，粥的升糖指数很高，不太适合糖尿病患者来吃，但是，如果喜欢吃粥，应该怎么吃才能既美味又适当降低一点升糖指数呢？

正确吃法

1、粥不可熬制过烂，如果糊化程度过高，容易吸收，就会容易升血糖。

2、适当添加粗杂粮，如糙米、玉米、小米、黑米、红豆等，或者皮蛋瘦肉粥以及其他的菜粥。

3、喝粥时搭配吃一些蔬菜或肉类，既可以增强饱腹感，使营养更丰富，也可以延缓血糖上升的速度。

4、注意控制量，一天一小碗为宜。

面条的升糖指数并不比大米低多少，也属于高升糖指数食物，应该如何吃面才能不那么快速升糖呢？

正确吃法

1、面条种类选择：最好是吃粗粮面食物，例如荞麦、玉米、高粱、燕麦等，以及各种豆类做成的面，例如黄豆、绿豆等，尽量避免吃精细面粉做的食物。

2、吃面最好搭配蔬菜、鸡蛋、牛奶等一起食用，同时煮面条的时间不要过长，每次吃一小碗。

饼的种类也很多，以面粉为原料，搭配各种馅，管饱又好吃。但是因为饼含有大量淀粉，再加上在外购买的饼可能加入了大量油脂，所以热量极高，也非常容易升血糖。

正确吃法

1、建议在家自己做饼，尽量用全麦面粉或加入玉米面、荞麦面、黑麦面等粗粮或麦麸来和面；吃饼的时候搭配蔬菜、鸡蛋、牛奶、豆浆也是不错的选择。

2、油条、油饼等因为含油量很大，不建议糖尿病患者食用。

早上嗦一碗粉，是很多南方朋友的最爱。

正确吃法

1、米粉中搭配一些蔬菜类、肉类等，营养更全面。

2、注意控制量，米粉不要煮太烂。

正确吃法

1、建议尽量自己做包子，可以搭配玉米面、麦麸、荞麦面等，馅类也可以自己搭配，不建议肥肉或肉酱等脂肪含量高的食物做肉馅，应做到少油、少盐。

2、不建议食用煎、炸过的包子。

正确吃法

市面上售卖的很多是经过加工的精细麦片，有些还额外添加了糖以增加口感和风味。购买时要注意选择没有经过加工的麦片。

中国医学论坛报编译整理自《新英格兰医学杂志》、《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》、中国循环杂志、中国医学论坛报今日糖尿病等