想要吃成瘦子，“升糖指数”了解一下

简单粗暴，但是....

GI低就可以放心吃吗？吃低GI食物就不怕胖了？

其实低GI食物暗藏很多玄机，选择方式不对，很可能越吃越胖。今天就来破解这些迷思，一次掌握GI大法。

升糖指数，中文全称叫做食物血糖生成指数，英文简称是GI，用于衡量糖类对血糖量的影响。

升糖指数反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，这个值有高有低，在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数，高升糖指数的食物在吃下后短时间就能够快速升高血糖；在消化过程中缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数，低升糖指数的食物，就是吃下后升高血糖所需要的时间更长。

我们可以根据食物的升糖能力，将食物分为三大类：一般作为参照的葡萄糖的GI为100

升糖指数>70为高升糖指数食物，高GI的食物，进入胃肠后消化吸收快，葡萄糖释放快、进入血液后峰值高，血糖水平也会高。

升糖指数在55<GI<70的范围，称为中升糖指数食物；

升糖指数<55为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。

一般来说，低升糖指数食品有益于大多数人的健康。

升糖指数GI可以用来评价一种食物是否适合减肥人群食用，高GI食物提供能量的快速爆发，低GI食物能提供更持久的能量。

高GI值的食物难以被身体代谢，容易促进脂肪合成；

低GI值的食物容易被身体代谢，非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，不易促进脂肪合成。

因此减肥的朋友应该尽量选择低GI食物。

总的原则：尽量降低食物的升糖指数。

升糖指数大于70的食物属于高升糖的，应尽量避免；小于55的为低升糖指数的，建议多选择；介于两者之间的是中等升糖指数的，也可适当选择。

食物混合搭配的饮食可以有效果降低升糖指数GI，白米饭和白馒头的GI值高，但搭配蔬菜、肉等其他食物一起吃，GI值会有所下降。混合饮食可以把升糖指数GI拉平均，从而可以大大降低餐后血糖。

此外，蛋白质和膳食纤维可以帮助降低GI，蛋白质和膳食纤维低GI，在进食时搭配这两个也会降低人体对糖类的吸收速度，从而延缓血糖上升的速度。

附：常见食物升糖指数

现代营养学的观点是：一天中大部分的碳水化合物应该来自于中低GI值的食物，这样有助于控制餐后血糖，预防糖尿病，改善体脂。

附：富含膳食纤维，GI值较低的杂粮美食

①：黑全麦馒头----良润烘焙

②：黑麦多谷肉夹馍 --龙卷风中的汗猫

③：黑全麦波兰种吐司--yiyi妈妈

④：莜面饨饨--龙卷风中的汗猫

⑤：莜麦窝窝--爱生活的馋猫

⑥：莜面蒸素饺--悠哈厨房

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