【减肥三要素】热量，饱腹感，食物升糖指数 | 你要了解的基础知识点

今天说说减肥期间的【三要素】。在减肥期间或者平时饮食时，最关键的三个点，一是热量，二是食物提供的饱腹感，三是食物的升糖指数。

先说热量吧，同样重量的食物热量差距非常大。如同所示，这是INS上的营养博主Amanda Meixner用图片展示了减肥过程中不同食物选择的对比，大家看看差别真的很大。（用图说话完胜一切啊！）

食物热量对比

同样是590卡路里

同样是140卡路里

同样是1870卡路里

同样是430卡路里

同样是1470卡路里

同样是1700卡路里

同样的84g糖分

同样重量的食物

可以看到你选择吃什么食物太重要了。食物所提供的热量直接决定了你减肥的效果。

食物饱腹感

食物的饱腹感就是当你饥饿的时候，吃完东西，对食物的渴望度会降低，并且之后也不会很想要吃东西。

那么什么食物提供的饱腹感会比较强烈呢？在等热量的情况下，这类食物提供饱腹感更好：

①体积更大的，能占用更多的胃空间

②膳食纤维多的，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量

③需要咀嚼的食物，让你有一种吃了很多的错觉

④不易消化的食物，帮你维持饱腹感

——你之所以感到饥饿或者饱腹，

都是由下丘脑对应的脑神经所控制的饱腹中枢和饥饿中枢，

影响他们的因素有情绪、食物和激素等。

所以选择等热量的食物时，

为了防止摄入过多食物导致热量超标，

我们需要选择饱腹感指数高的食物。

再了解下饱腹指数，意思是提供同等热量的食物所带来的饱腹感对比。如图：

土豆的饱腹指数是323，饱腹感好，还含有丰富的钾元素膳食纤维和抗性淀粉。

——抗性淀粉存在于某些天然食品中，

如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉。

难降解，在体内消化缓慢，

吸收和进入血液都较缓慢。

其性质类似溶解性纤维，可以减肥。

食物升糖指数

升糖指数——主要是用来衡量摄入食物引起人体血糖升高程度的指标。

血糖越高，需要分泌越多的胰岛素来稳定血糖。而胰岛素的增加是导致我们身体储存更多脂肪的原因。

所以，GI值越高摄入食物对血糖的波动的影响越大，我们就越容易长胖。反之，GI值越低对血糖的波动影响就越小，我们也就更不容易长胖。

低血糖生成指数食物：在胃肠停留时间长，释放缓慢，餐后血糖峰值较低。

GI＜55%。

中血糖生成指数食物：餐后血糖峰值介于低血糖生成指数食物和高血糖生成指数食物之间。

55%≤GI≤70%。

高血糖生成指数食物：进入胃肠后消化速度快，吸收完全，餐后血糖峰值高。

GI＞70%。

减肥期间也尽量多吃低GI值的食物，才能让减肥事半功倍。

减肥期间，

一看食物热量，

二看食物饱腹度，

三看食物升糖指数，

这三个也有相关性，

一般来说，食物升糖指数慢，饱腹时间更长，这类食物热量也相对较低。

而满足这三点的食物，基本上就是蔬菜，粗粮，优质蛋白质等等。